2014年12月19日

LSD

今日は代表的なトレーニング方法の1つであるLSDについて書きます。

LSDとは、英語の「ロング・スロー・ディスタンス(Long Slow Distance)」の頭文字をとった略称で、「エルエスディー」と読みます。意味は「長い時間、ゆっくりと、長い距離を走る」トレーニングのことです。

このトレーニングは初級ランナーの方は勿論、中級・上級ランナーも取り入れている程、メジャーな練習方法です。そしてとりわけ初級ランナーはこのトレーニングを行う事により、筋力や心肺機能といった基礎体力が養われ、疲れづらい体になります。

人間の体は毛細血管を通して心臓から末端に酸素を運び、疲労物質を除去します。負荷が高いトレーニングは血管が収縮されて血流が悪くなります。LSDは血管を開いたまま血流を増やすことで、毛細血管を発達させ、酸素を多く運べる体に変えます。

では、具体的なトレーニング方法について、LSDの頭文字ごとに見ていきましょう。

1.走る時間
ランナーのレベルにもよりますが、初心者の方でも最低30分以上、できれば60分は走りたいところです。慣れて来れば90分、120分と時間を延ばします。私もフルの大会前だと120分ぐらいを目安にトレーニングしていました。

2.ゆっくりのペース
これもランナーのレベルによって異なりますが、初心者の方であれば、「これ以上は遅く走れない」というぐらいのゆっくりペースで走ります。具体的には8分/km以下のペースです。

3.走る距離
最後の距離については、気にしなくても良いと思います。距離は速度×時間なので、先に書いた2つを決めれば、距離は自然と決まります。

LSDは疲労回復の効果があります。疲れを感じていたり、早く走ると痛みを感じるなど、コンディションが悪い時は、調整として1時間程度のLSDを行うと良いと思います。またフルマラソンに向けての土台作りであれば、90〜180分のLSDを行うと効果があると思います。


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